1、双手拿羽拍前俯和后仰拉开胸前，前腹背部的肌群。

2、左右伸展拉开左右腋侧和手部的肌群。

3、左右旋转拉开横斜的肌群，如腹横肌等。

4、跨步压腿，交叉做，拉开腿部肌群。

5、做摇腕等动作活动各个关节。

6、以上动作均5-10下即可，看各人而定；做完以上动作以后，拉高远球10min左右，视个人而定，尽量拉开全身肌群；