1、双手置于头后，抬高肘部。屈膝下蹲，脊背挺直，下巴向前，重心降低，开始走鸭步，直至到达20米的标志，转身重复之前的动作。

2、抬起左腿，向前跳跃，以右腿落地，再用右腿向前跳跃20米，尽量不让抬起的脚沾到沙子。每次跳跃最关键的是要保持重心稳定，这样能够很好地锻炼腹肌，同时要控制好着地动作。

3、摆出俯卧撑姿势，收紧腹部，抬起右脚，远离沙地，慢慢越过身体，朝向左肘。接着，右脚返回原点。抬起左脚朝向你的右肘。两边交替做20次。

4、四肢着地，双臂伸展与肩同宽；双脚张开略宽于肩。右手右脚同时向前爬，接着换左手和左脚。向前爬行20米，转身，回到起始位置。

5、蹲下，双脚向前跳。落地时紧接着开始下一跳。立定跳远20米，转身，回到起始位置。跳跃的关键在于高度，而不是距离，这样做能最大限度地燃烧热量。

6、沿着海滩边涉水50米左右，选择一个救生椅或一所房子作为标志。

7、开始自由泳并与海滩保持平行。一旦游过既定标志便停下稍事休息，接着往回游，游到起始点，如此往复10次。

8、接着走入水中直至水深及胸，开始用双腿踩水，双手保持在水面之上。重复两组，每组30秒。

9、如果你的氧气瓶里还有氧气，可以去深水区，凭借双臂的力量和双腿向下蹬水，尽可能高地跃出水面。到达最高点时在头顶上击掌，做3组，每组10次。

10、最后，回到及胸的水中，然后转身，用短促而充满爆发力的高抬腿跑全力冲刺20码，保持双臂位于水中。恭喜——你可以休息片刻了。