1、白领阶层在近年来发生肥胖、心脑血管病、骨质疏松等疾病的情况可谓比比皆是，缺乏运动是最主要的原因所在。因为没有较多的时间，所以尽可能利用平时在工作场所的休息时间采取一些有针对性的健身训练，可以起到补充的作用。通过这些运动，不但能够消除疲劳，预防疾病，还能让身体局部寄存的脂肪消减下去，使肌肉线条变得相对更加突出一些，让身体看上去不那么臃肿孱弱。

2、蹲步挥拳双腿站立比肩部两端稍宽，膝盖微弯至舒适状态，保持腰部和肩部姿势的固定，双手握拳沉于腰畔，交替向前方击出。要注意的是击出时手肘不要完全绷直，拳头也不要完全握紧，以免对关节部位的软骨造成损伤。腰部运动身体直立，双腿分开与肩平行，双手叉于腰部，左右侧弯，尽量向前伸，再前后俯仰各30次左右，然后两臂左右扩胸数次。

3、脚部运动双腿分开一定幅度站立，双手自然放置，原地起跳，在空中双脚相碰，落下时脚尖接地，不要停留，立刻再次起跳，如此连续30次左右。臀部与手臂坐在椅子的边沿，身体挺直，双手分别放在椅子两边或者身体两侧支撑坐板，让臀部从就坐的平面上离开，此时绷紧臀部肌肉，通过双手的力量让身体上下运动，但是不要让臀部触及到坐板上。

4、最开始的时候可以将时间限制在30秒以内，体重较重的人可以再酌情减半，之后逐步延长到3分钟左右，如此坚持，臀部、腰腹部和手臂肌肉都会获得增长。散步对于白领来说，工作中的休息时间是很短暂的，缓慢节奏的散步缺乏必要的空间和时间，因此可以将散步改为比较欢快的跳步跑。

5、动作形式参考拳击运动员调整位置时的跳动步子，在一块比较小的空间内，通过不断朝各个角度调整身体的重心倾斜方向带动脚步，以前半个脚掌作为接地的主要部位，小幅度、快速地在这片区域里行走。可以活动到包括腰臀部在内的整个下半身。每次不要超过15分钟。空抓双手在空气中不断重复抓、捏的动作，这会让双手变得灵活，还能够促进上半身的血液循环，缓解肩部的酸痛感和颈椎病、偏头痛造成的不适，特别是对患有肩周炎的人效果更为突出。

6、放松眼部每用眼工作半小时，就要向窗外远眺1分钟，再用快速眨眼的方式休息，也可以利用转动眼珠的方式放松。这有助于眼部肌肉的放松，让其血液循环加快。踮脚尖曰常在工作生活中，特别是长时间坐着或是站立后下肢会有酸胀、乏力感，这时可以用踮脚尖的方式健身。

7、踮起脚尖后，会让小腿后部的肌肉收缩并挤压，加快锻炼者下肢血液的回流速度，促进血液循环，预防下肢出现静脉曲张。晃动头部颈部的组成部分有颈椎关节、血管、肌肉韧带等等，晃动头部会让这些关节和组织充分活动。这么做，会增加脑部供血量，还可以降低胆固醇在颈动脉血管内的沉积量，有助于预防高血压、中风和颈椎病的发生。

8、俯“卧”撑这并不像大家印象中的俯卧撑，趴在地上运动，而是用手扶墙，身体和墙之间的距离要较远一些，用双手推住墙，不断做俯卧撑的动作。但要注意，两个手臂和腰要一起发力，这时就会感到全身肌肉都在运动，身体只是起到辅助作用。这种锻炼方式不仅避免了肘部的挫伤和面部凸出部位的受伤，还让身体的肌肉得到了充分的锻炼。

9、脊椎运动在放松的时候，手臂张开或是双手抱住头部，这时肌肉会收缩，手臂尽可能地绷直，两个手臂会自然地向两侧发力。这一动作要保持10-20秒，同时深呼吸，让身体放松，重复做5-10次。