半马比赛时如何补给能量? 须考虑5因素

新闻资讯2024-05-25 00:54:40橙橘网

半马比赛时如何补给能量? 须考虑5因素

不同距离的跑步比赛,对身体的能量需求是不同的。半马比赛的距离仅是全马的一半,但又是10K的两倍多。那么,跑者在进行半马比赛时该如何补给能量呢?

半马是否需要补给能量
半马是否需要补给能量

像10K赛,很多跑者1小时内就能完赛,所以也就不需要在中途进行补给,赛前补足能量就能支撑到完赛。但是,半马的距离比较长了不少,跑者需要综合考虑自己的速度、跑步水平、体型、饮食爱好、新陈代谢率等因素,才能确定自己的补给能量策略。

跑步比赛中,碳水化合物和脂肪是最主要的能量来源,但主要还是依赖碳水化合物来提供能量支撑,脂肪燃烧提供能量的速度是比较慢的,无法立即满足跑者需求。和脂肪的储存量相比,碳水化合物以糖原的形式储存在体内的量是有限的。研究认为,肌肉和肝脏内储存的糖原提供的热量在1800-2000卡路里,能够支撑跑者90-120分钟的跑步。

当跑者半马比赛的用时较长,体内的糖原很快会被耗尽,此时如果不及时补充能量,后面的比赛根本无法坚持。因此,对于大部分跑者来说,半马比赛中途是需要补给能量的。

谈到能量补给,主要考虑两个问题,一是补给内容,二是补给时间。为了食物能尽快转化为能量,跑者需要注重摄入简单碳水化合物,像凝胶、能量棒、运动饮料等,比较适合在比赛中途摄入。

比赛中途补给时间,一般是在比赛开始后30-45分钟。如果比赛持续75-90分钟,跑者可以按照每小时摄入30克左右的碳水化合物,热量在120卡路里左右。每隔20分钟补充一次,分多次完成补能目标。

如果比赛时间超过2小时,每小时需摄入60-75克的碳水化合物,每隔15-20分钟就补充一次。因为速度偏慢的话,身体的能量消耗会增多。

本文标签: 半马  碳水化合物  脂肪  跑者  卡路里  糖原  

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