跑步之类的有氧运动对免疫系统的增强是非常有效的，不过跑者也需要重视饮食，因为通过合理膳食同样有助于免疫系统的增强。和跑步一样，合理膳食也是有技巧的。下面8个技巧就能让跑者更容易通过饮食来增强免疫系统功能。

多吃营养丰富的天然食物

季节性蔬菜、多叶绿色蔬菜、高质量的肉和奶制品，含复合型碳水化合物较多的食物，都属于营养丰富的食物。跑者提前准备好这些食物也比较简单方便，关键是要坚持做。每次跑步之前准备好，跑步结束之后就可以享用。

多摄入维生素C

维生素C是一种强有力的抗氧化剂，能保护免疫系统对抗自由基的侵害和感染期间的氧化压力。另外，高含量的维生素C还有助于增强抗体反应和嗜中性粒细胞（一种白细胞）功能。柑橘、辣椒、多叶绿色蔬菜、西蓝花、浆果类、西红柿中含维生素C较多。

补充维生素D

维生素D对免疫系统功能发挥着至关重要的作用，但是人体主要是靠晒太阳来合成它。不过，由于冬季太阳较少，很多人都缺乏维生素D。而且含维生素D的食物并不多，鸡蛋、蘑菇、三文鱼中含量较多一些。所以，跑者需要在冬季专门吃一些维生素D的补品。

补足矿物质锌

免疫系统功能的强大还离不开一种矿物质，那就是锌。如果缺锌的话，会增加多种疾病的风险。保证体内锌充足，能够帮助身体抵抗多种疾病，促进伤口愈合，对抗炎症。海鲜、有机红肉、豆类、坚果含锌较多。

确保肠道健康

健康的肠道菌群和免疫系统之间存在着密切关联。肠道内的益生菌多，肠道越健康，免疫系统功能也就更强大。全谷类、水果、蔬菜、发酵类食物都有利于肠道内益生菌的繁殖。

摄入健康的碳水化合物

复合型碳水化合物对人体是最重要的，它是人体的主要能量来源，也能促进免疫系统健康。而且，它们可以帮助肌肉工作效率提升，加快身体恢复，支持肠道、骨骼和荷尔蒙健康。

保持水分充足

水是生命之源，无论何时都要补足水分。特别是冬天，很多人认为出汗少就忽视了补水，实际上冬季的呼吸流失的水分较多。除了喝饮用水之外，蔬菜、水果也能提供一些水分。

保证睡眠充足

长期睡眠不足会导致免疫力下降。成年人每晚需要7-9个小时的睡眠，而且睡眠质量要保证。每晚按时睡觉，睡前至少半小时不做任何影响睡眠的事情，创造一个良好的睡眠环境。