孕妇的营养摄取对胎儿的健康发育非常重要。以下是一些建议的营养素和食物：

1、蛋白质：蛋白质对胎儿的器官和组织发育至关重要。优质蛋白质的来源包括瘦肉、家禽、鱼类、乳制品、大豆、豆类和坚果。

2、钙：钙对胎儿的骨骼发育和妈妈的骨骼健康很重要。优质的钙来源包括奶酪、酸奶、豆浆、豆腐、绿叶蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）。

3、叶酸：叶酸有助于胎儿的神经管发育。食物中富含叶酸的包括绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、面粉、麦片等。孕妇还可以考虑额外的叶酸补充剂。

4、铁：铁对于供氧和胎儿的正常发育非常重要。优质铁的来源包括瘦红肉、禽肉、鱼、豆类、坚果和谷物。维生素C有助于铁的吸收，所以可以将维生素C丰富的食物（如柑橘类水果）与铁一起食用。

此外，确保足够的水分摄入也是很重要的。尽量避免过多的咖啡因和糖分摄入，选择新鲜的、有机的食物，保持均衡的饮食。如果有特殊的饮食要求或过敏，最好咨询医生或營養师的建议。