1、增肌碳水和蛋白质都需要补充，同时还需要通过适当的体育运动，避免食用脂肪食物减少脂肪堆积。

2、碳水化合物：碳水化合物有很多，比如面条、大豆、馒头以及全谷类食物等也可以选择一些高纤维的碳水化合物，食用碳水化合物可以补充身体所需的卡路里，碳水化合物会形成肌糖原，给身体提供持久的能量，而且消化的速度也比较慢，可以使能量更加持久，保存体力，还能够帮助保持血糖水平，减少脂肪的存储，同时可以释放胰岛素，胰岛素对身体肌肉的发展非常重要。

3、蛋白质食物：增肌的蛋白质食物有瘦牛肉、鸡肉、干奶酪、鸡蛋和鱼肉等，瘦牛肉中含有的铁锌等营养成分可以提供身体的蛋白质质量，促进肌肉的生长，也是肌肉生长的重要成分。鸡肉属于优质蛋白质，可以起到肌肉的维护和修复，还可以维持骨骼以及体重。干奶酪是纯酪蛋白，可以缓慢的消化，帮助维持肌肉，而且还含有大量的维生素B12以及钙物质。鸡蛋和鱼肉中也有大量的蛋白质，脂肪含量比较低，含有的氨基酸维生素D等对增肌也十分的重要，还能够维持身体正常功能。