鸡蛋富含蛋白质、卵磷脂等多种营养物质，营养密度高，膳食指南推荐孩子每天吃一个蛋。
怎么让孩子愉快地吃下鸡蛋，是家长们每天都发愁的问题，水煮蛋、蒸蛋健康，但孩子很容易吃腻。
很多家长都会给孩子做「宽油炒蛋」——也就是用很多油的炒散蛋。
图片来源：站酷海洛
在油脂激发下，蛋香味充分激发，鸡蛋的组织变得非常松软，孩子爱吃做起来也比较简单。
但这种经典的鸡蛋菜式，不建议给孩子吃，长期吃可能给孩子健康带来风险。
鸡蛋比茄子还吸油
宽油炒蛋很容易油脂摄入超标
吃多了变胖
第一个不建议的原因，就是——油！太！多！
国内有研究数据显示，在 20 多种常见油炸食物中，炸散鸡蛋（炒蛋）以 43% 的吸油率高居第二。
这个吸油水平，远高于炸鱼炸虾炸薯条这些我们通常认为的吸油大户。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》
国外也有学者用不同的食用油做过实验，数据甚至还要离谱：炒鸡蛋的油脂吸收率能达到 78.1%～88.2%。
为什么炒蛋这么吸油？
分析认为，打散的鸡蛋流动性较好，充分搅打的过程也会产生气泡，形成疏松多孔的类似海绵结构，这增加了鸡蛋液与油脂的接触面积，让油脂更容易进入鸡蛋中；另外，蛋黄中的卵磷脂本身也具有乳化作用，可以让油、水分更稳定的存在。
我们在自家厨房做了实测，操作条件没有科学家的实验室那么标准规范，但数据还是可以给出一个大概的参考。（*说明一下，为了测试鸡蛋吸油的饱和程度，所以备油很多）
● 原料：1 个鸡蛋（去壳可食部 57.6g）、花生油 100g
● 做法：鸡蛋打散，下油锅炒散至全熟（全程约 1.5 分钟）后捞出炒鸡蛋，称量剩余油量
图片来源：作者拍摄
测试结果发现：
炒蛋实际消耗油：100 — 65.2 = 34.8g
炒鸡蛋吸油率：(34.8g / 57.6g) * 100% ≈ 60%
也就是 1 个炒鸡蛋竟大约吸 35g 的油脂，吸油率 60%。
根据最新膳食指南：
7～12 月龄儿童摄入油量推荐为 0～10g；
13～24 月龄儿童摄入油量推荐为 5～15g；
2～3 岁儿童摄入油量推荐为 10～20g；
4～5 岁儿童摄入油量推荐为 20～25g；
这个量吃下去，已大大超过孩子每天烹饪用油的推荐范围，甚至对成年人而言也是超额的。
图片来源：作者提供
孩子还会吃其他食物，一天下来孩子摄入的总油量、总热量、总饱和脂肪严重超标，日积月累，很容易造就一个小胖墩，对身体各个器官形成负担。
高温 + 油脂
宽油炒蛋还容易产生反式脂肪
和其他多种有害物质
不推荐吃宽油炒蛋的第二个原因，是「反式脂肪酸」。
我们曾经科普过，高温煎炒、油炸的方式会产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸的代谢，有促炎作用，还会影响儿童生长发育和神经系统健康。
根据 WHO 的《成人和儿童饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量指南（2023）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的推荐意见：
针对 6 岁之前的孩子，每天反式脂肪酸的摄入限量约为 0.9g～1.5g，这个标准比成年人 2g/d 的限量更低。
而根据 2022 年的一项系统评价研究数据显示，即便低温烹饪（＜200℃），油脂的反式脂肪酸含量也大约占总脂肪的 0.97%。
据此估算，1 个炒鸡蛋消耗的 34.8g 油脂中大约含有 0.33g 反式脂肪酸，约占孩子全天反式脂肪酸总限量的 20%～30%。
加上其他炒菜、各种加工食品等，孩子一天摄入的反式脂肪酸很容易超标。
除了增加反式脂肪酸，炒蛋过程中，油脂会在高温下产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物和过氧化物，也是对孩子健康的威胁。
图片来源：站酷海洛
2 种方法做出
健康少油的炒蛋
宽油炒蛋，偶尔尝鲜可以，真不建议经常给孩子吃。
有的家长可能犯难了，孩子就爱吃宽油炒蛋，其他做法不爱吃怎么办？
改良方法也是有的，油其实只是炒蛋时的一种加热介质，如果用其他的介质比如水，全部或部分替换油；或者用不需要那么多油的炊具比如不粘锅和空气炸锅，就能复刻炒蛋，并控制用油量。
推荐两个方法：
1. 水油滑蛋
适合月龄：6 月龄 +
做法：
① 鸡蛋打散备用；
② 炒锅放大火上，加鸡蛋等量的水烧开后转中小火，缓缓倒入鸡蛋液先不要搅动，等蛋液基本凝固，水也逐渐减少，这时开大火把水收干；
③ 喜欢放葱的可以加点葱，再加入一小勺油，让鸡蛋表面裹上一些油脂，炒香就可以了；
这个方法炒的蛋很水嫩，外部有少量油脂包裹带出一点酥香味道，就像水嫩版的炒蛋，很适合孩子吃。
←左滑查看详细做法
*如果初次添加鸡蛋，请勿大量给宝宝吃，一点点引入，根据宝宝耐受情况逐渐增加量，注意观察是否过敏；
2. 空气炸锅复刻炒蛋
适合月龄：6 月龄 +
做法：
① 拿一个锡纸碗底部喷少许油，抹匀，不然容易粘底儿；
② 将 2 个鸡蛋打散，并倒入抹油后锡纸碗中；
③ 放入空气炸锅里，设置 200 度 ，烤 10 分钟拿出来， 翻个面再烤 5 分钟；
这个做法炒蛋香酥口感能还原 80%，油耗也能减少约 80%。
←左滑查看详细做法
*如果初次添加鸡蛋，请勿大量给宝宝吃，一点点引入，根据宝宝耐受情况逐渐增加量，注意观察是否过敏；
鸡蛋除了炒蛋，还有很多简单快手又美味的做法，我们准备了 7 种不费妈的鸡蛋快手食谱，孩子吃一个星期不重样，在公众号对话框发送：鸡蛋，即可获得。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[2]Rafaella Ribeiro Sâmia, et al,Lipid quality of fried and scrambled eggs prepared in different frying medium,International Journal of Gastronomy and Food Science,Volume 29,2022.
[3]Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
[5]Bhat S, et al. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Apr 2;14(7):1489.
[6]刘莹,刘会昌,石建新.膳食反式脂肪酸的风险评估研究进展[J].食品安全质量检测学报, 2015, 6(8): 3160-3166.
[7]许智玲,李俊良,文世浩,徐邦念,邓凯.3类非预包装食品中反式脂肪酸含量的测定[J].食品安全导刊,2023(25):118-121.
[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第2版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2009.
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
题图来源：站酷海洛
部分内容来自公众号「丁香生活研究所」
