早餐：

- 煮鸡蛋一颗

- 水煮菜一份

- 燕麦片或全麦面包一片

- 无糖低脂牛奶/豆浆一杯

午餐：

- 清炒蔬菜（可包括青菜、胡萝卜、豆角、蘑菇、洋葱等）

- 红烧鱼/鸡肉少量

- 糙米饭或全麦面包一片

- 水果1-2份

晚餐：

- 煮鱼片、蒸鸡胸等低脂瘦肉

- 燕麦粥或半碗米饭

- 清炒蔬菜（可包括菠菜、番茄、芹菜、冬瓜等）

- 豆腐或配乳酪蛋白质来源

- 果汁或蜂蜜水一杯

注意事项：

1. 不吃零食，可以吃水果作为代替。

2. 餐后喝一杯水可以帮助消化和减肥。

3. 控制摄入的油、糖、盐和淀粉的摄入，多吃蔬菜水果。